よくある質問ですが、非常に回答が難しいというのが実際のところです。

満腹時や空腹時のトレーニングがダメというのはなんとなく分かると思うのですが、では、どのタイミングで食事を摂れば良いのか？

一般的な回答としてよくあるのは、トレーニング前には満腹すぎず空腹でもないぐらいの食事を摂って、トレーニング後には高たんぱく・低脂質の食事を摂る、というもの。

ただ、脂肪を燃やしたい人にとっては、運動前の食事はあまりおすすめできません。空腹時と満腹時では、空腹時のほうが脂肪の代謝は上がるからです。

だとすると、食事はトレーニング後？と思ってしまいそうですが、エネルギーがない状態で無理をして運動すると、脂肪だけでなく筋肉も分解してしまいます。筋肉が落ちれば、引き締まりがなくなり、代謝が落ちて太りやすい身体になってしまいます。

先に食事を摂ると、脂肪の燃焼効果には不利だけど、筋肉は落ちにくい。筋肉があったほうが代謝は上がるから結果的には燃えやすい？？

後に食事を摂ると、脂肪の燃焼効果は上がるけど、筋肉の分解が不安。でも、筋肉をつけるためのたんぱく質は運動後に摂ったほうがいいから、筋肉はつきやすい？？

これ、考え出すと迷路に迷い込みます(笑)

脂肪を燃やしたいのか、筋肉をつけたいのか、目的によってタイミングは違ってきますが、無理やり無難な回答にまとめようとすると、最初の「満腹すぎず空腹でもないぐらいの食事を摂って、トレーニング後には高たんぱく・低脂質の食事を摂る」になってしまうのかもしれませんね(^_^;)

昔、「体温を上げると健康になる」という本が注目されたことがあり、私も読みましたが（今も持っています）、運動や筋肉の大切さがたくさん書かれており、見た目やパフォーマンスといったことだけではない、身体づくりの重要性を再認識できた一冊でした。

ところで体温ですが、ご自身の平熱を知っていますか？日本人の平均は36度台前半らしいですが、36度を切っているとか、中には35度台前半といった方もいるのではないでしょうか。

36度を切ると、冷えやむくみ、代謝の低下などさまざまな悪影響が起こってきますが、一番怖いのは「癌」との関係です。癌細胞は35度台を好むらしく、増殖が活発になるといわれています。体温が低い方は癌になりやすいということです。

ちなみに、発熱、いわゆる「熱がある」といった体温は何度からかご存知でしょうか？

多くの方が37度と答えると思います。

しかし、実は、37度は正常な体温とされています。水銀体温計の37度が赤いため、発熱との境目と思っている人が多いのです。

体温計の37度が赤いのは、日本で国産の水銀の体温計を初めて開発した会社が、誰にでもわかりやすく使いやすい体温計を作りたいとのことで、「ココがちょうどいい体温ですよー」と分かりやすくするために、37度を赤くしたのがきっかけだそうです。

体温計ができた当時の日本人は37度が平均だったみたいですね。日本人の平均体温が下がってきたために、37度になると「体が熱い」「ダルい」となり、37度から発熱説が一般的になってしまったのだと考えられます。

実際、代謝や免疫などの体の機能的な話でいいますと、36.8～37度がベストだそうです。

普段35度台の方だと、「36.8度もあったらしんどい」「そんな高温は異常」と思うかもしれませんが、それは36.8度が異常なのではなく、普段の35度台が異常なのです。

体温を上げる方法はたくさんありますが、やっぱり基本は「食」と「運動」ですね。

ちなみに私の体温は、

36.7度でした。36.8度あると思ったんですが、、、惜しい。。。

スクワットは、シンプルでだれもが知っている、単純な動作の種目ですが、この動作の中で使われる筋肉は非常に多く、正しく行えると、ボディメイクに非常に効果的なトレーニングです。

スクワットで使われるメインの筋肉は大腿四頭筋(太ももの表)です。

さらに、やっていてもあまり分からないかもしれませんが、股関節の動きによって、大臀筋(お尻)とハムストリングス(太ももの裏)も使っています。ただ、膝の位置が重要で、膝がつま先よりも極端に前に出るようなフォームだと、股関節はあまり使われず、膝への負担が大きくなり、痛める原因になります。

さらに、手を前に伸ばして行うことで、腕の重さの分だけ背筋に負荷をかけることもできますし、ワイドスタンド(足の幅を広く、つま先を外に向ける)でしゃがめば、内転筋(内もも)に効かせることもこともできます。ただ、ワイドスタンドの場合、全体的な下半身の筋肉の使用量は減ります。

体幹をしっかり安定させて行うと、脊柱起立筋(背骨部分)や腹筋も使います。

バーベルを担いで行うと、ふくらはぎへの負荷も大きくなりますし、首を固定するために僧帽筋(背中の上部)まで使います。

単純な動作ですが、さずが「キングオブエクササイズ」。何か一種目だけ続けよう！という人にはかなりオススメの筋トレですね(^-^)b

少しずつ暖かくなってきており、薄着の季節が近付いています。

今年こそは！と、トレーニングを始めて、筋肉痛になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

筋肉痛と一言で言いますが、筋肉痛には「即発性筋痛」と「遅発性筋痛」の2種類があります。

即発性筋痛は、運動後すぐに起こるもので、疲労物質が溜まることによって、筋肉が極度に酸性になり、「痛い」「重い」といった感覚を生じます。ちなみに、疲労物質と聞くと乳酸を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、乳酸は疲労物質ではありません。疲労しているときに乳酸が多くなるのは事実ですが、乳酸が多くなるから疲労するわけではありません。正確には、疲労物質は、乳酸と一緒に作られる水素イオンです。

遅発性筋痛は、翌日や翌々日に起こる筋肉の痛みで、一般的な筋肉痛はこちらだと思います。運動によって筋細胞に傷がつき、そこで炎症反応が起こります。炎症により活性化する物質（ヒスタミンなど）の中に、痛みを引き起こすものがあるため、筋肉痛が生じます。

筋肉痛が起こった場合、運動直後なら冷やすのが良いです。その日の夜や翌日などは、入浴やストレッチなど、血行を促すことで炎症の治癒を早めることができます。

もちろん食事も重要で、筋肉の回復を助ける「たんぱく質」や「ビタミンB群、C」の摂取、抗酸化物質として「ビタミンE」や「ポリフェノール」「コエンザイムQ10」の摂取が役に立ちます。

ボディメイクをするにあたり、筋肉痛になることは喜ばしいことです。筋肉痛⇒回復⇒筋肉痛⇒回復⇒・・・・・を繰り返すことで、筋肉は、強く、大きく、引き締まって、美しくカッコいい体になっていきます。（これを超回復といいます）

筋肉痛はツラいかもしれませんが、上手に付き合っていきましょう！